Viktplanen

Hej!

Jag tänkte skriva hur min viktplan ser ut. Jag har redan börjat med detta och är inne på vecka två. Kan säga att jag "so far so god" gått ner ca 2- 2,5kg. Folk kommer fram och kommenterar att jag ser smalare ut i ansiktet. Detta är ju så klart himla kul MEN jag gör detta för min skull. För att få en bra livstil, må bra och känna mig bekväm med min kropp. Att ha delmål är bra men att bara fokusera på en specifik händelse (så som bröllop, stranden osv) gör att man lättare glider in i gamla vanor. Därför bör man förändrar sin "stil" från grunden och aktivt jobbar på den. Även efter att man har uppnåt sin ideal vikt.

 DET tror jag att det är nyckeln till framgång.

Som vi alla vet har varje individ ett dagligt kaloribehov/ intag. Detta kan man lätt räkna ut på Internet. sök bara på Google.

Mitt dagliga intag ligger på 2095kcal och jag har 32,7% kroppsfett ( vilket är lite för mycket ;)
För att gå ner i vikt bör man inte överstiga intaget. Jag har valt att reducera med hälften 1000kcal. Dock vill jag få i mig lite mera än så, då jag annars kommer att svälta mig själv. Därför lägger jag till träning så att mitt dagliga intag blir på ca 1200-1500kcal.

Träning som är bra att utföra varje dag är power walking i 30-60minuter. Lätt att utöva och sliter inte så mycket på kroppen. dessutom är det bra att börja med, då man som jag är lite otränad.

 Därefter lägger jag till simning två gånger i veckan på 30-50 minuter. Vilket inte häller sliter på kroppen och dessutom är det otroligt skönt att simma i sin egen takt. Här har jag valt att inte "motions" simma utan simmar i vardaglig takt. Lite så där så att man får upp flåset men inte "karate" tränar. Viktigt att tänka på är att jag har upplevt "en hungers känsla" efter att man stiger upp. Tänk därför på att ta med nåt att äta direkt efteråt. Jag kör själv på banan eller shake, som jag mumsar i mig i bastun.

Detta är min träning nu dom första två veckorna. Efter kick starten lägger jag till ett bodypump pass och löpning. Jag byter således ut ett av simnings passet mot body pump och byter ut en power walking mot jogging. Dom här passen försöker jag att ta ut mig så hårt det går. Har man inte " spagetti" armar och ben, så har man jobbat för lite : P

Planen är sedan att byta ut några power walking pass mot löpning, göra två body pump pass och simma en gång i veckan. Ev byter jag ut passen med lite vad jag känner så som core, yoga, spining osv.  Detta kommer jag att göra efter vecka 7. Har då så pass mycket grund kondition att det går, samt ökat mitt dagliga intag till normalt.

Okej, då har jag förklart det. Nu över till själva "mat" planen.

Första två veckorna går jag på måltidsersättning MEN behåller ett vanligt mål om dagen. Varför det kan man fråga sig. Jag vill att kroppen inte ska "glömma bort" hur det är att äta. Att magsmältningen ska fungera och att när man sedan slutar att ta måltidersättning så ska inte kroppen gå upp i vikt igen. Detta är ju risken annars om man slutar helt med fast föda. Den fasta måltiden får inte överskrida 500kcal.

Vecka 1
Frukost shake+ banan
Mellan mål: Bar ( måltids ersätting men som en liten kaka, mörk choklad är godast!)
Lunch: keso+ frukt+ måltidsersätting
Mellanmål: Bar eller shake.
Middag: Måltid ej över 500 kcal
Kvälls mål: Frukt

Vecka 2
Frukost: Shake+frukt+fil+knäckemacka Alternativt smoothe med blåbär, a-fil, havre mjölk (laktosfri mjölk) samt linfrön.
Mellamnål: Bar
Lunch: shake+morötter ( eller gurka eller lätt sallad utan dressing)
Mellanmål: Bar
Middag: Måltid ej över 500 kcal
Kvällsmål: Frukt sallad (utan extra socker) eller keso eller bara lite grönsaks stavar

Vecka 3-7
Frukost: Samma som ovanstående
Mellan mål: Bar
Lunch: lättare rätter på ca 400 kcal tillexempel sallad med ånkokt kyckling, fisk, eller skaldjur.
Mellanmål: bar eller shake
Middag: Samma som tidigare
Kvällsmål: frukt, nötter, bär eller motsvarande ( ej över 100 kcal)

Vecka 7-framåt
Frukost: Fiber havrerynsgröt med mosad färsk frukt och laktosfri mjölk (ev annan ersättning med lågt innehåll)
Mellamnål: Sallad av färska frukter så som en halv apelsin, banan, äpple, melon och grapefrukt.
Lunch: Måltid ej över 500 kcal. Så som couscous/sallad med magert  rosa lamkött i lime dressing.
Mellan mål: Knäcke macka med keso, gurka och linfrön. Samt shake att dricka.
Middag: Måltid ej över 600 kcal
Kvällsmål: Fil med bär eller måltidsersätting.

Tanken är alltså att kickstarta kroppen för snabb viktnedgång. Första två veckorna bör jag gå ner 2-3 kg. Tredje veckan och fram till vecka 7 bör jag gå ner 1-2 kg i veckan. Efter vecka 7 börjar jag stabilisera mig och går ev ner 0,5-1kg i veckan. När jag har uppnåt min ideal vikt ökar jag intaget till 2094 kcal. Då beroende på träning ökar jag intaget så att summan blir ca 2094 kcal.

Min totala viktminskning som jag har planerat är på 15kg och detta vill jag uppnå på ca 10 veckor.

Men eftersom jag är en gotte-gris med öga för det där lilla extra har jag räknat i underkant varje dag så att jag en gång i veckan kan unna mig nåt smarrigt!
Detta för att håla fokus när suget sätter in och för att känna glädje över mat och kost. Att vara strikt fungerar ett tag men oftast faller man innan målsnöret. Att unna sig något en gång i veckan är absolut inget fel. Bara man är medveten som vad det är man stoppar i sig och att man räknar in det i sin planering.

För övrigt hag planerar att lägga upp lite hemgjorda recept som inte överstiger 500kcal. Samt rätter för ca 200-300kcal. Har ju jobbat som kok och tycker det är väldigt kul att klura ut god och nyttig mat. Håll utkik efter dom!

NU ÄR VI IGÅNG! HEJA MIG!!!! =)